Creative Training Academy

一般來說，脂肪分成兩類：飽和脂肪和不飽和脂肪。飽和脂肪在室溫下是固體，奶油、大部分的乳製品以及在紅肉上看到的雪花紋，都屬於飽和脂肪。

不飽和脂肪在室溫下為液體，像是橄欖油、紅花籽油、葵花油，而高濃度的不飽和脂肪，也存在於橄欖、酪梨、堅果和種籽中。

根據美國心臟協會(American Heart Association)以及美國農業部(USDA)2020-2025的指南，飽和脂肪佔總攝取量的比例不應該超過10%，因為高飽和脂肪的飲食會提高「壞的」膽固醇，或稱低密度脂蛋白膽固醇，進而增加罹患心臟疾病的風險。然而，這樣的見解多年來受到質疑：相較於飽和脂肪本身，飽和脂肪的種類，會不會才是造成影響的更大因素？

因此，飽和脂肪被貼上「壞脂肪」的標籤，而研究也顯示，用不飽和脂肪 (或稱「好脂肪」) 代替飽和脂肪的攝取，可以增進好膽固醇並幫助降低壞膽固醇。

兩種不飽和脂肪

不飽和脂肪有兩種：單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，兩者的區別僅在於它們在結構式裡具有的雙鍵數量。在酪梨、堅果、種籽、橄欖和橄欖油中可以找到單元不飽和脂肪; 在向日葵、玉米、大豆和亞麻籽油、魚、核桃和亞麻籽中，則可以發現多元不飽和脂肪。

而多元不飽和脂肪中還存在兩種必需脂肪：Omega 3脂肪酸和Omega 6脂肪酸。

Omega 3脂肪酸是一種多元不飽和脂肪，負責減少體內炎症並組成類似激素的物質來改善血流。

Omega 6 脂肪酸也是一類多元不飽和脂肪，負責組成炎症反應過程的前體，但這不代表Omega 6脂肪酸就應該被避免！

Omega 3和Omega 6脂肪酸對於適當的健康和發育都是必不可少的，因為人體無法自行合成這些脂肪，我們必須在飲食中攝取這些脂肪來源。

那麼，有哪些食物富含健康的脂肪呢？以下提供10種您可以融入到日常飲食攝取中的食物。

10種可以包含在飲食中的健康脂肪

鯖魚：鯖魚是一種脂肪含量很高的魚，但卻是Omega 3最豐富的來源之一。 3.5 盎司或 100 克的鯖魚含有將近 20 克的蛋白質，而且熱量只有 190 大卡。

鮭魚：鮭魚是另一種富有Omega 3的來源，同時也是極好的維生素Ｄ來源。

酪梨：酪梨是健康脂肪的重要來源，因為它富含單元不飽和脂肪酸。酪梨也是非常好獲取鉀、纖維、維生素B群和維生素 A、C、E 和 K 的來源。

夏威夷果：夏威夷果也是富有單元不飽和脂肪的來源。這些堅果的鈉和碳水化合物含量也很低，成為健康脂肪愛好者的最愛。

雞蛋：過去雞蛋因其膽固醇含量和脂肪含量高而受到抨擊。然而，雞蛋中大部分的脂肪是不飽和的。在選擇動物性蛋白質時，雞蛋是您可以食用的最優質蛋白質來源。

此外，有許多研究表明，食用全蛋並不像過去認為的那樣，會對膽固醇水平產生負面影響，雞蛋富含健康飲食所需的眾多維生素和礦物質。

酪梨油：這種油的單元不飽和脂肪含量超高，但發煙點比橄欖油高，這使得它成為在高溫下烹飪或烘烤食物時的更好選擇。

特級初榨橄欖油：另一種富含單元不飽和脂肪的油。 1湯匙含有119大卡、13.5克脂肪，其中9.9克脂肪是單元不飽和脂肪酸。

希臘優格（全脂）：雖然乳製品通常含有飽和脂肪，但這是一種在飲食中應該攝取的飽和脂肪產品！通常要將脂肪從產品中去除，代表產品會被糖替代，來保持風味。因此，我們會想要選擇全脂希臘優格！這種優格不僅是鈣的重要來源，5 盎司中還含有 14 克的蛋白質！

草飼牛奶 2%：牛奶含有許多健康飲食所需的必需維生素和礦物質。它不僅是鈣的豐富來源，還含有負責調節炎症和免疫特性的免疫球蛋白—使其成為一種很好的修復飲料！

選擇草飼牛奶可以確保您在飲食中攝入更多的 Omega 3，與來自有機和傳統的牛奶相比，草飼牛奶的Omega 3含量最高。

大麻籽：大麻籽不僅富含Omega 6和Omega 3脂肪酸，而且還被認為是一種完全蛋白質！這代表它們含有建造和修復新組織所需的所有必需氨基酸。 1湯匙含有57大卡、4克脂肪和3克蛋白質。

如您所見，脂肪對健康飲食至關重要，特別是在維持體重或是減少體重方面。

此外，鮭魚等Omega 3含量高的脂肪可以幫助減少炎症，而炎症剛好是導致體重增加和幾種代謝疾病的主要因素。

然而，由於脂肪是密度最高的巨量營養素，少量的脂肪就可以含有很多的卡路里。因此，雖然健康脂肪對於幫助減重和保持健康飲食是很重要的，但應限制其含量，以免在日常攝入量中增加過多的卡路里。根據美國國家醫學院（Institute of Medicine）的說法，脂肪應佔飲食的 20-35%。對於每天攝入 2000 卡路里熱量的人來說，相當於每天攝入 45-78 克脂肪。

原文網址：https://blog.nasm.org/healthy-fats-foods

原文作者：JACQUELINE KAMINSKI

譯者：Nova